Cómo quedarse dormido rápidamente: ejercicios, técnicas y consejos médicos

Muchos están familiarizados con la situación desagradable cuando no pueden conciliar el sueño por la noche: 30 minutos de sacudidas y giros en la cama no conducen al resultado deseado, y en la mañana solo hay una sensación de debilidad y letargo. Las técnicas y ejercicios especiales que son efectivos para conciliar el sueño pueden ayudar con el problema. Aprender la técnica de respiración correcta, encontrar la posición corporal más cómoda y, a veces, usar estimulación adicional para relajar el cerebro en forma de auto-entrenamiento: todo esto le permitirá conciliar el sueño en solo uno a cinco minutos y proporcionará un sueño saludable y saludable.

Cómo prepararse para dormir

La preparación adecuada para dormir, que consiste en una serie de reglas simples, determina la mitad del éxito en el proceso de quedarse dormido rápidamente.

• Con la excepción de los refrigerios saludables, la última comida abundante es importante 3 horas antes de acostarse.
• Un día lleno de actividad física o simplemente pasado en modo activo proporcionará un buen sueño. Incluso una caminata corta por la noche ayudará a preparar adecuadamente el cuerpo para la próxima relajación.
• Es importante ventilar el dormitorio en la víspera o incluso dejar la ventana ligeramente entreabierta por la noche, ya que el aire fresco afecta más favorablemente la calidad del sueño y la velocidad de quedarse dormido.
• La atmósfera del crepúsculo ayudará a adaptar el cuerpo al próximo sueño, mientras que la luz brillante, por el contrario, "engañará" al cerebro, creando la impresión de que aún no ha llegado el momento de un descanso nocturno. Entonces, el brillo apagado de una lámpara de escritorio o la luz azulada de una lámpara de noche lo ayudarán a conciliar el sueño pronto.
• Si la habitación tiene un reloj despertador electrónico o un reloj con una pantalla que emite luz, vale la pena reducir el brillo.
• Las almohadas deben batirse antes de acostarse. A veces, un rodillo colocado entre las rodillas ayuda a conciliar el sueño rápidamente. También vale la pena cambiar las sábanas con la mayor frecuencia posible para ir a la cama con frescura y limpieza.
• Es importante elegir la postura más cómoda para dormir: las posiciones del cuerpo en la parte posterior o lateral son las opciones más ideales para que la columna se relaje lo más posible y las vías respiratorias no estén comprimidas.
• Los residentes de las grandes ciudades a menudo se ven perturbados por sonidos extraños provenientes de la calle. Por lo tanto, la instalación de un generador que crea ruido blanco en la habitación ayuda mucho: puede ser un chapoteo de la ola del mar o el canto de los pájaros, el chirrido de las cigarras o los cantos de ballenas.
• Puede habilitar la grabación con música clásica. Es importante escuchar audio exclusivamente a través de los altavoces. Desde que se queda dormido con los auriculares, existe el riesgo de enredarse en los cables por la noche y, por lo tanto, perturbar un sueño frágil.
• Cuando nada ayuda, puede ir hacia otro lado: levantarse de la cama y participar en algunas actividades relajantes, por ejemplo, leer un libro.

Seguir las pautas generales lo ayudará a poner su ciclo de sueño en orden, asegurando que se duerma rápidamente todos los días. Sin embargo, en algunos casos, las reglas clásicas de preparación competente para la relajación nocturna no son lo suficientemente efectivas para las personas con síntomas graves de insomnio. Pero incluso para tal problema, puede encontrar la solución correcta probando una de las técnicas de relajación.

Técnicas efectivas de relajación

1. El conteo lento, combinado con respiraciones profundas e igualmente lentas, ayudará a relajar el cerebro, preparando al cuerpo para dormir. La primera respiración se lleva a cabo después de que el conteo se acerca al número cuatro, luego se mantiene la respiración durante varios segundos, luego se realiza una exhalación silenciosa junto con el conteo hasta ocho. Es importante concentrarse solo en su propia respiración y conteo, para que el ritmo cardíaco disminuya y los pensamientos innecesarios salgan de su cabeza.
2. Al presentar mentalmente un panorama paisajístico relajante, prácticamente se puede entrar en un estado meditativo, ya que las pinturas de la naturaleza visualizadas en imágenes tranquilas y agradables contribuyen a la relajación mental y corporal.
3. La relajación muscular progresiva también ayuda a conciliar el sueño rápidamente. Esta técnica implica una serie de acciones secuenciales: respiración profunda, seguida de tensión en un grupo muscular. Es importante sentir esta creciente tensión con cada célula del cuerpo, y luego relajar los músculos tanto como sea posible e imaginar cómo esta "tensión" abandona suavemente el cuerpo.
4. La recepción antes de acostarse con un baño o ducha caliente calienta y relaja el cuerpo. Temperaturas de contraste: el agua caliente y el aire frío en la habitación afectarán favorablemente la velocidad de quedarse dormido.
5. Mantener un diario personal puede ser un ritual nocturno específico que te ayuda a conciliar el sueño. A menudo, los pensamientos obsesivos y la reflexión sobre las situaciones que ocurrieron durante el día interfieren con la relajación. Por lo tanto, vale la pena "tirarlos" de su cabeza al papel, eliminando así el estrés que provoca el insomnio.

¿Qué puedo comer por la noche?

Una serie de reglas "no escritas" bien conocidas dicen que antes de acostarse, es mejor no comer nada y acostarse con el estómago vacío. Lo máximo que puede satisfacer la sensación de hambre es un vaso de agua. Sin embargo, tales juicios resultan ser fundamentalmente incorrectos, porque hay muchos productos útiles que no solo ayudarán a conciliar el sueño, sino que también ayudarán a mejorar el bienestar, relajar adecuadamente el sistema nervioso y no dañar la figura.

El impacto del estilo de vida en la calidad del sueño.

La velocidad de quedarse dormido determina la adherencia a un régimen constante, por lo que es muy importante acostarse por la noche y levantarse de la cama por la mañana a las mismas horas todos los días. Habiendo desarrollado tal hábito, el cuerpo ya comprenderá cuándo dar una señal de fatiga para las próximas vacaciones. Despertarse a tiempo siempre ayudará a configurar la alarma, incluso en un día libre.

Para que el proceso de quedarse dormido no traiga molestias, tendrá que cambiar la actitud hacia su propia habitación. No debe pasar demasiado tiempo allí durante el día, para hacer el trabajo o simplemente para "sentarse" el reloj. El dormitorio debe asociarse exclusivamente con la relajación nocturna. El mantenimiento regular de la limpieza y la apariencia ordenada de la habitación también contribuyen a la creación de condiciones para conciliar el sueño.

Una de las razones de la dificultad de conciliar el sueño es el uso excesivo de la tecnología moderna. Los dispositivos electrónicos reducen completamente el ciclo de sueño, porque a muchas personas les gusta acostarse en la cama por la noche con un teléfono móvil, mirando las noticias de las redes sociales. Se recomienda encarecidamente que todos los dispositivos se apaguen una hora antes de acostarse.

Una sensación de pesadez en el estómago debido a un sistema digestivo sobrecargado después de una cena abundante también causa insomnio. Vale la pena renunciar a la comida pesada unas horas antes de prepararse para la cama.

El entrenamiento dinámico también debe reprogramarse para la mañana. La actividad deportiva conduce a un aumento de la temperatura corporal, la aceleración del ritmo cardíaco y estimula los procesos químicos en el cerebro que dificultan conciliar el sueño.

Muchas personas prefieren sentarse en el sofá durante el día para tomar una siesta. Este hábito afecta negativamente la calidad del sueño nocturno. Vale la pena superarse y abandonar la "hora tranquila" para que por la noche no haya problemas para conciliar el sueño.

Tomar ciertos medicamentos también puede causar insomnio, por lo que siempre debe consultar a un médico.

Qué hacer si no puedes dormir y los pensamientos interfieren

La causa más común de problemas para conciliar el sueño es cuando una persona habla un monólogo interno. Los pensamientos obsesivos que requieren repensar surgen en el contexto de las experiencias emocionales asociadas con eventos pasados ​​o de la ansiedad por los próximos asuntos. Las siguientes técnicas ayudarán a distraerse de tales discusiones y "cavar uno mismo".

1. Bola contra los corderos. Todos están acostumbrados a contar ovejas antes de acostarse, pero la imagen visualizada de la pelota resulta ser un medio mucho más efectivo. La pelota parece balancearse suavemente. En este caso, el objeto propaga una onda a su alrededor.
2. Juego mental con un mouse. Puede imaginarse frente a usted cualquier objeto que se aleje y se acerque, como si girara con la rueda de un mouse de computadora. Tal enfoque mental en la acción ayudará a distraer de los pensamientos inquietos.
3. Para hacer como explorador. Es necesario tomar una posición supina, estirarse y relajarse. Luego ponga los ojos en blanco (los párpados deben estar cerrados), pero no se exceda con el estrés. Entonces los globos oculares estarán en su "lugar" natural cuando comience la fase de sueño profundo.
4. 4 - 7 - 8. La técnica se basa en la respiración adecuada: debe inhalar la nariz durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y luego exhalar tranquilamente con la boca durante ocho segundos. Tal respiración reducirá la adrenalina y ralentizará el pulso.
5. Entrenamiento para el equilibrio dinámico. Es necesario tomar una posición cómoda en la espalda, estirarse y comenzar a difundir mentalmente las ondas de calor y una sensación de pesadez en todas las partes del cuerpo. Es importante experimentar en detalle cómo la sensación se extiende por todo el cuerpo, afectando las puntas de los dedos, la coronilla, la barbilla e incluso las orejas.
6. Viaje al pasado Después de descartar todas las evaluaciones emocionales, recorra los eventos del día anterior en su cabeza. Mira todo lo que sucede desde un lado, como en una película.
7. Restauración de sueños. Puedes recordar el sueño más placentero que he visto. Si es difícil de recordar, invente su propia "memoria", prestando atención a las sensaciones al crear una imagen donde todo sea utópico perfecto.
8. Parpadeo inverso. Cierra los ojos, ábrelos por un momento y vuelve a cerrar. Repita el ejercicio después de 10 segundos. Tal "parpadeo por el contrario" ayudará a relajarse y provocar un estado de somnolencia.
9. Palabras alfabéticas Una ocupación interesante y relajante antes de acostarse es inventar para cada letra del alfabeto una palabra que conste primero de tres letras, luego cuatro, y así sucesivamente. No es necesario tratar de reflexionar sobre las palabras, solo léalas como se le ocurran. El trabajo monótono simplemente "desconecta" un cerebro cansado.
10. La música del silencio. Aprenda a escuchar el silencio, esta es la clave para un inicio rápido del sueño. Es importante distraerse del ruido extraño de la ventana y escucharlo en silencio.
11. Hipnosis en uno mismo. En la posición más relajada y con respiración tranquila, repita mentalmente los ajustes del tipo: "Mi cuerpo se está volviendo más liviano y relajado", "Me quedaré dormido dulcemente tan pronto como cuente de cien a cero", y luego comience esta cuenta regresiva de mis propias exhalaciones.

Ejercicios de respiración: ejercicios que lo ayudarán a conciliar el sueño en 1 minuto

Dormir en solo un minuto no solo es posible, sino que también es una tarea bastante simple. Usando técnicas especiales de respiración, puede lograr un excelente éxito en la práctica de quedarse dormido rápidamente en solo sesenta segundos.

Cómo ayudar a su hijo a conciliar el sueño rápidamente

El sueño saludable y de alta calidad de los niños es un componente importante del crecimiento y desarrollo del niño. Como regla general, para los niños pequeños, se considera que el tiempo óptimo para descansar es de 12 a 14 horas al día. Para mayores de edad - 10-11. Las causas que causan alteraciones del sueño pueden ocultarse en enfermedades, desnutrición o factores psicológicos. Use los siguientes consejos para ayudar a que su bebé se duerma.

1. Encienda una melodía relajante o toque una canción de cuna para su hijo. La voz de los padres es el sonido más agradable que brinda paz, protección y seguridad.
2. A veces, un niño no puede conciliar el sueño por temor a que sus padres no estén cerca cuando se despierte. Promete durante la colocación que estarás cerca en el momento de su despertar.Y asegúrese de cumplir su palabra. Repita este procedimiento periódicamente, aumentando los términos de "promesas". Por lo tanto, el niño podrá acostumbrarse gradualmente a quedarse dormido y despertarse sin sus padres.
3. Leer bien, los libros infantiles por la noche es una tradición familiar efectiva que puede hacer un milagro y dormir rápidamente a un bebé ansioso.
4. La leche calentada es una forma clásica de conciliar el sueño rápidamente. Los productos lácteos contienen L-triptófano, que es responsable de la actividad de la serotonina y la melatonina en el cerebro. El aspecto psicológico también funciona aquí, porque fue la leche materna la que ayudó a crear un calor acogedor junto con una sensación de sueño agradable en la infancia.
5. La comodidad y la comodidad en la guardería juegan un papel importante para la calidad del sueño del niño. Es importante controlar la temperatura en la guardería, la humedad del aire, la iluminación y la ropa de cama cómoda, pijamas.
6. La técnica del juego de contar cinco cosas es que un niño puede ver, oír y sentir. Esto ayudará al cerebro del bebé a relajarse y sumergirse en un dulce sueño.
7. Un horario demasiado ocupado de la rutina diaria puede afectar el sueño de los niños, por lo que es útil "ralentizar" las actividades extracurriculares para evitar disturbios nocturnos.
8. Es importante que un niño no se sienta solo durante una noche de sueño, a muchos niños les gusta quedarse dormidos con sus juguetes favoritos. No los elimine de este hábito, sino, por el contrario, asegúrese de que el fiel "amigo" siempre esté allí.

Cómo reconocer el insomnio: síntomas y signos

Un problema mundial es la violación de un régimen saludable de día y de noche. El concepto de insomnio implica no solo la ausencia de un sueño prolongado, sino también la presencia de dificultades con el proceso mismo de quedarse dormido, lo que provoca una mala salud en la mañana. Para restaurar el suministro de energía, una persona promedio necesita un promedio de 5-6 horas de descanso nocturno. Con excelentes indicadores de salud, no se gastan más de 10 minutos en conciliar el sueño, y el sueño en sí continúa sin despertarse con una sensación de alegría por la mañana. Una imagen completamente diferente emerge en personas que sufren de insomnio. Usted mismo puede hacer frente a un fenómeno tan desagradable con la ayuda de ejercicios especiales, diversas técnicas o remedios caseros. Sin embargo, antes de tomar cualquier medida, es importante determinar la causa del problema.

• Condiciones en las que una persona se siente incómoda: ruidos, luz brillante, congestión o frío, olores, colchones o ropa de cama incómodos.
• Comer alimentos que provocan excitabilidad del sistema nervioso.
• Cambio de estilo de vida, incorporando el ritmo habitual de los cambios a corto plazo: viajes, viajes de negocios, dormir fuera de casa, cambiar de lugar.
• La presencia de situaciones estresantes en la vida, la obsesión con los pensamientos y sentimientos de ansiedad, una tendencia a la emocionalidad excesiva.
• Enfermedades y cambios en el fondo hormonal del cuerpo, tomar medicamentos, en la lista de efectos secundarios de los cuales existe el riesgo de alterar el régimen de sueño normal.

Cómo tratar el insomnio de manera segura con métodos tradicionales

La medicina tradicional ofrece muchas recetas que no solo lo ayudarán a conciliar el sueño rápidamente, sino también a deshacerse permanentemente del insomnio. Y lo primero que debe hacer es reconsiderar el estilo de vida y la nutrición. Asegúrese de ingresar en el menú diario el uso de productos que contienen melatonina, una verdadera "hormona del sueño" natural y L-triptófano: carne de pavo, semillas de calabaza, mariscos, leche, nueces y huevos. También vale la pena consumir repollo, verduras y plátanos ricos en magnesio.

Realizar rituales especiales antes de acostarse en casa ayudará a establecer un sueño saludable: baños cálidos y relajantes, meditación, creando comodidad en el dormitorio.

Una excelente manera sería preparar infusiones de hierbas de acción sedante. Se pueden usar como aditivos de baño o como aceites aromáticos.

En los casos en que todas las técnicas y remedios caseros sean impotentes antes del insomnio, debe consultar a un médico experimentado.