Cómo aprender a tirar de la barra horizontal desde cero

Antes de aprender a levantarse de la barra horizontal desde cero, debe hacer dos preguntas simples. El primero: ¿qué es una barra horizontal y dónde obtenerla? Y el segundo: ¿por qué es necesario? Después de responder estas preguntas, puede comenzar a entrenar.

Entonces, ¿qué es una barra horizontal? La estructura es un aparato de gimnasia para realizar diversos ejercicios, incluidos los pull-ups. Esta es la capacidad de los músculos para levantar el peso de una persona. Con una barra horizontal, todos podrán evaluar su fuerza y, si es insuficiente, desarrollarla. La barra horizontal tiene un diseño simple y se puede instalar fácilmente en el apartamento. En las tiendas de deportes, la cáscara se puede recoger para cualquier hogar.

¿Para qué sirve el ejercicio? Incluso en la antigua Roma, se prestó especial atención a la educación física. El deporte es relevante hoy. Y con clases regulares en la barra transversal, puede lograr lo siguiente:

Cultiva la resistencia y aumenta la fuerza muscular.
Deshágase de los defectos congénitos en la figura.
Bajar de peso.
Para dar resistencia a ligamentos y articulaciones, incluida la resistencia a la tracción.

Y lo más importante, la barra horizontal fortalece y desarrolla la columna vertebral, el principal soporte del cuerpo humano.

Preparación y precauciones

Cualquier negocio nuevo comienza con el trabajo preparatorio y la identificación de posibles peligros. Lo mismo debe hacerse antes de comenzar a entrenar en la barra horizontal en casa. Para los principiantes, es importante no apresurarse, para no dañar el cuerpo.

Consulte con los médicos primero, porque no todos pueden practicar deportes de poder. Los ejercicios en la barra horizontal están contraindicados para personas con las siguientes enfermedades:

Curvatura espinal, escoliosis.
Hernia de disco espinal.
Protuberancias de disco espinal.

Las personas que sufren de osteocondrosis, las clases deben llevarse a cabo de manera amable.
Cuando se obtiene el permiso del médico, comienza la fase preparatoria, que incluye los siguientes puntos.

Determine correctamente la altura del proyectil. El travesaño debe estar a la altura de los brazos extendidos, teniendo en cuenta la distancia para un pequeño salto. La altura se selecciona para que pueda colgar libremente en la barra horizontal con los brazos extendidos, sin llegar al piso.
Antes de comenzar las clases, prepare el cuerpo. Todos los días, durante 1.5-2 minutos, cuelgue de la barra horizontal sin realizar ejercicios. Para hacer esto, primero, la altura de la barra transversal debe reducirse entre 70 y 90 cm del piso. Este ejercicio se realiza en una posición reclinada. Las manos agarran la barra transversal, las piernas se extienden en ángulo hacia el piso, los talones están en el piso. En esta posición, solo cuelga, pero puede levantarse lentamente. Con el aumento del entrenamiento, la altura de la barra transversal cambia.
Después de 3-5 días, puedes ir a entrenar con un expansor. Para hacer esto, configure la altura normal de la barra transversal y conecte un expansor largo con un lazo grande en la parte inferior. Pon los pies en este bucle y agarra la barra con las manos. En esta posición, el expansor se estirará. Si comienza a elevarse, el resorte expansor empujará el cuerpo hacia arriba. Por lo tanto, la carga en las manos se reduce.
Como preparación, puede usar flexiones desde el piso.

Recomendaciones de video

Selección de agarre y reglas de ejecución

El agarre es una forma de tirar de la barra horizontal. Hay varios tipos de esto. Con cada opción, se desarrollan diferentes músculos, por lo que se recomienda cambiar el agarre durante el ejercicio. Voy a enumerar los tipos más populares.

Directo. Las manos se colocan de modo que la palma de la mano se gire hacia la barra transversal y se pueda cubrir desde arriba. Con esta opción, lo más importante es la carga en los músculos de la espalda y los hombros.
Reverso. Las palmas de las manos se giran hacia la cara y la barra transversal se cierra desde abajo. Con este pull-up, la mayor carga en los bíceps.
Combinado. Al tirar hacia arriba, una mano agarra la barra transversal con un agarre directo y la otra con un agarre inverso.

Al tirar hacia arriba, la distancia entre los brazos en la barra es de gran importancia. Dependiendo de esta distancia, los agarres se dividen en estrechos y anchos. Con una distancia estrecha entre las manos está determinada por el ancho de los hombros del artista. Con ancho: la distancia siempre es mayor que el ancho de los hombros. Con diferentes anchos de agarre, se desarrollan diferentes músculos. Por lo tanto, cambiando el ancho, puede entrenar todos los músculos de los brazos y la espalda.

Tutorial para principiantes

La primera etapa: 1-5 pull-ups

Vaya a la primera etapa cuando termine la fase de preparación y podrá levantarse una vez. La tarea de esta etapa es desarrollar músculos desde cero para poder jalar 5 veces libremente en un solo enfoque.

Para lograr este objetivo, los torniquetes recomiendan el siguiente plan de lección.

En el proceso de capacitación, aumente el número de enfoques. Comience con 10-15 juegos de 1-2 pull-ups en cada uno. El intervalo entre series debe ser de 20 a 40 segundos.
Levántate con diferentes agarres.

INFORMACIÓN! Puedes lograr 5 dominadas completas en un solo enfoque en 1 mes de entrenamiento en casa.

La segunda etapa: 5-10 pull-ups

Si la primera etapa se completa con éxito y 5 pull-ups ya no son un problema, proceda a la segunda etapa, cuyo objetivo es lograr 10 pull-ups completos en un enfoque.

Para lograr el objetivo, puede aplicar un ejercicio llamado "escalera". Se realiza de la siguiente manera.

Primero, se realiza un pull-up en un enfoque, seguido de un descanso de 5 segundos.
Después del descanso, se realizan 2 pull-ups en 1 enfoque.

INFORMACIÓN! Por lo tanto, aumentando gradualmente el número de pull-ups, puede alcanzar 10 veces en 1-2 meses de entrenamiento.

La tercera etapa: 10-30 pull-ups

Cuando se alcanzan los objetivos de la segunda etapa, puede pasar a la tercera. La tercera etapa es el logro de 30 pull-ups en 1 enfoque. La tarea no es fácil. Para hacer esto, se recomienda parar con peso extra. Pueden servir como un peso de chaleco especial. Si no es así, puede colocar algún tipo de carga en una mochila, por ejemplo, una botella de agua o pesas. En este caso, el número mínimo de pull-ups en un enfoque es 10 veces, con un aumento posterior de 1.

INFORMACIÓN! Para lograr el resultado, necesita 1-3 meses de lecciones diarias.

La cuarta etapa: más de 30 pull-ups

La cuarta etapa implica un aumento en las dominadas más de 30 veces. Para esto, se elabora un programa de capacitación, que incluye un ciclo de seis días por semana. Un día es un día libre. En el proceso de entrenamiento, el descanso entre series debe ser de 2-3 minutos. Las clases se imparten continuamente. Incluso si hubo un pase, al renovarlo, debe esforzarse por ponerse al día tantas veces como lo planeado. Si esto falla, debe comenzar desde la semana anterior y ponerse al día.

INFORMACIÓN! El tiempo para alcanzar el objetivo se ve afectado por la edad, la condición física, la presencia de enfermedades, la preparación física primaria. Algunos entrenadores de fitness afirman que puedes aprender a levantarte 30 veces en 30 semanas.Video guía

Tipos de ejercicios de barra horizontal en casa

Si no es posible visitar el gimnasio, la barra horizontal se puede equipar en casa. Esto no es tan difícil, porque puedes comprar equipos en tiendas de deportes e instalarlos tú mismo. Para las clases en casa, puede aplicar los siguientes tipos de ejercicios.

Pull-up clásico. El tipo habitual de pull-up se realiza con un agarre directo. El ancho de la empuñadura es mayor que el ancho de los hombros. Tal ejercicio se realiza sin sacudir el cuerpo y sacudirlo. Para que sea más fácil de realizar, se recomienda cruzar las piernas. El levantamiento se realiza solo a expensas de los músculos de los brazos y la espalda. El levantamiento exitoso se considera cuando la barbilla se fija por un momento por encima del travesaño. Después de eso, puede bajar y volver a la posición inicial.
Tire hacia atrás de la empuñadura. La técnica de ejercicio es la misma que la clásica, solo cambia el agarre: las palmas giran hacia sí mismas.
Amplio agarre pull-up. El ejercicio proporciona la posición inicial de las manos, cuando entre ellas la distancia máxima posible. En este caso, el agarre debe ser recto. El aumento ocurre en la exhalación y solo con la ayuda de las manos. Baja a la posición inicial en la inspiración.
Tirón muerto. Continúa hasta que la cabeza del artista toca la barra transversal. Después de fijar el cuerpo en esta posición, puede bajar lentamente a la posición inicial, cuando los brazos están completamente extendidos.
Pull-up de media luna. Esta vista prepara al artista para pull-ups en un brazo. Se lleva a cabo por un amplio agarre. El primer ascenso se realiza con el cuerpo desplazado hacia el lado derecho, el segundo hacia el lado izquierdo. Levante solo cuando el mentón toque la mano. Habiendo arreglado el toque, puedes bajar.
Pull-up con una mano. El ejercicio es dificil. Se requieren músculos fuertes para realizar. Esta opción no es del gusto de todos, pero en general no es necesaria. Pero si logras dominarlo, entonces tienes buena fuerza y resistencia.

Video trama

Características de las dominadas para niñas

Aprender a tirar de la barra horizontal es un poco más difícil para una niña que para un hombre. Esto se debe al hecho de que las mujeres tienen una fisiología diferente, menos masa muscular y fuerza. Músculos especialmente débiles de la cintura escapular, por lo que generalmente las mujeres no se tensan.

Si realmente lo desea, Turnikmens recomienda seguir el siguiente esquema. Al principio, solo cuelga en la barra. No importa si tienes suficiente fuerza para ponerte al día o no. Solo agárrate a la barra y cuelga. Elija una barra transversal baja: las patas pueden tocar el piso o apretarse.

Después de dos o tres semanas de colgar todos los días, puede intentar apretar los músculos de las manos y esforzarse por apretar. Todos los ejercicios deben perseguir un objetivo: levantarse 1 vez. Después de lograr el objetivo, es necesario desarrollar un programa para aumentar gradualmente el número de pull-ups.

¿Cómo se tiran los torniquetes profesionales?

El entrenamiento de torniquetes profesionales está dirigido no solo a ejercicios de fuerza, sino también a mejorar las técnicas de rendimiento utilizando elementos gimnásticos. El programa de dicha capacitación consta de las siguientes secciones:

Calentamiento Para el calentamiento, se realizan varios ejercicios que preparan los músculos para las cargas posteriores. La práctica ha demostrado que un buen calentamiento de los músculos aumenta el nivel de entrenamiento en un cuarto.
Determinar la lista de ejercicios y su secuencia de ejecución en la barra horizontal.
Determinar el número de series para completar cada ejercicio.
Cálculo de la duración de las clases. La duración depende de la cantidad de ejercicios y series. Al calcular, se establece el tiempo para descansar entre series y diferentes ejercicios.
Determinación de la frecuencia de las clases. La frecuencia se selecciona para cada artista individualmente. Está determinado por la intensidad de las cargas en las clases anteriores, así como por la capacidad de recuperación de los músculos.
Elaboración de una dieta y una lista de productos necesarios.

Consejos útiles

Algunos consejos útiles que se recomiendan durante el entrenamiento.

Apriete usando la fuerza muscular para que el cuerpo no se balancee.
Levántese suavemente, evitando sacudidas e inercia.
Considere levantarlo ya que su barbilla está por encima de la barra transversal.
Abajo suavemente. Asegúrese de que los tiempos de ascenso y descenso sean los mismos.
Respira suavemente y con calma. La exhalación debe estar en aumento, y la inhalación en el descenso.
Sostenga la caja en posición vertical.
Realice todos los ejercicios lentamente.

Jalar el travesaño no es necesario para muchos en la vida, pero recuerde el proverbio oriental "si sabe que su espada es útil para usted solo una vez, llévela toda su vida". Piensa en fortalecer tu cuerpo. Esto es especialmente cierto para los hombres jóvenes. Ser fuerte, ágil y en buena forma física no ha detenido a nadie.