Plank: el simple secreto de un cuerpo deportivo

Una figura atlética y en forma está fuertemente asociada con una persona exitosa y saludable que controla la apariencia. No es casualidad que los gimnasios estén creciendo a pasos agigantados y no se quejen de la falta de clientes.

Pero siempre hay quienes no tienen suficiente tiempo para visitar los gimnasios, pero quieren apretar el cuerpo. De la abundancia de los complejos propuestos, puede ser difícil aislar aquellos que son fáciles de hacer no solo en el pasillo, sino también en el hogar. ¿Cómo elegir un ejercicio simple con su propio peso, que no requiere mucho tiempo, pero es muy efectivo?

Tal opción óptima es la barra. Plank es un ejercicio estático para entrenar varios grupos musculares a la vez. Goza de una merecida popularidad, principalmente debido a su accesibilidad y versatilidad.

Preparación y precauciones, contraindicaciones.

Antes de pasar a una descripción más detallada de los beneficios del ejercicio, analicemos cómo evitar el daño que puede causar una ejecución incorrecta.

En primer lugar, como para todo tipo de cargas en el cuerpo, existen contraindicaciones para la barra:

• Lesiones no curadas de las manos, cintura escapular, pies, columna vertebral y otras partes del cuerpo que experimentarán estrés estático.
• Embarazo y período de recuperación después del parto.
• Hernia intervertebral, protrusión discal, pellizcos y otras enfermedades graves de la columna.
• Enfermedades de los órganos internos, el período de exacerbación de enfermedades crónicas.

Con precaución, debe hacer la barra para las personas con sobrepeso; según el estado del cuerpo, es necesario seleccionar métodos de ejecución más simples, con un límite de tiempo.

En segundo lugar, debe prepararse adecuadamente para la barra, por ejemplo, hacer un pequeño estiramiento, estirar un poco y calentar los músculos.

Cuide el agarre de antemano: si las piernas se resbalan, el ejercicio correcto fallará. La barra debe realizarse en zapatos con suela de goma o en una superficie antideslizante (por ejemplo, una estera de yoga especial).

¿Qué da ejercicio?

La tabla utiliza diferentes grupos musculares, pero es especialmente efectiva para fortalecer el corsé muscular del abdomen, la espalda y las nalgas.

Si resumimos y agrupamos todas las propiedades útiles, podemos distinguir seis puntos positivos principales:

• Fortalecimiento de un grupo de músculos profundos "núcleo" (centro, núcleo). Proporcionan estabilización de la columna vertebral y son responsables de la postura correcta y hermosa, y también apoyan los órganos internos.
• Fortalecimiento de los músculos de la espalda.
• Estimulación del metabolismo.
• Mayor flexibilidad.
• Estabilización del estado psicológico.
• El desarrollo de una adecuada coordinación de movimientos.

Tipos y técnicas de correas de rendimiento.

Dependiendo del grado de preparación y objetivos, puede realizar varios tipos de ejercicios. Para comenzar, consideraremos en detalle la barra estándar en una forma simple.

Toma la posición de acostarte. Dobla los brazos en ángulo recto y apoya tus antebrazos. El cuerpo de la cabeza a los pies debe formar una línea recta. Los músculos del cuello están relajados, no es necesario que eches la cabeza hacia atrás, mira hacia abajo. Los codos deben estar estrictamente debajo de los hombros para no crear una carga innecesaria en las articulaciones de los hombros, las palmas paralelas a los codos, los hombros bajados, no debe haber deflexión de la espalda entre los hombros. Es muy importante mantener la espalda baja recta, no redondear ni doblar. El estómago está apretado y tenso.

Mantén las piernas rectas. Los músculos de las nalgas también deben estar tensos y formar una línea recta junto con la espalda y las piernas. Pies de pie uno al lado del otro o conectados entre sí.

Después de "ajustar" la posición, sosténgala.

Para los principiantes, el tiempo de ejecución es de 15-30 segundos, gradualmente se puede aumentar a varios minutos. Haga la barra para varios enfoques con interrupciones.

Si el tablón clásico es fácil, pruebe otras opciones.

Brazos estirados

Difiere ligeramente de la posición estándar en que los brazos no se doblan en los codos, sino que permanecen rectos, el peso corporal se transfiere a las palmas y los dedos.

Retroalimentación

Una de las complicaciones es la barra inversa. La tarea principal sigue siendo mantener el cuerpo en una posición que forme una línea recta, pero ahora en una posición hacia arriba. Confianza en recto o doblado en los codos de los brazos y los talones.

Lado

Esta opción es muy adecuada para ejercitar los músculos oblicuos del abdomen. El cuerpo, acostado de lado, se eleva sobre el codo o sobre un brazo extendido (en este último caso, asegúrese de que el peso se distribuya uniformemente en la palma de la mano, sin sobrecargar la muñeca). Mantenga su cuerpo recto en ambas proyecciones. Para una complicación aún mayor, puede extender su mano libre hacia arriba.

Con brazo o pierna estirados

Desde la barra clásica en los codos o los brazos extendidos, levante la pierna estirada y tire de la punta hacia usted. Asegúrese de que la posición de la carcasa permanezca recta. Repita el ejercicio, alternando las piernas. Del mismo modo, puede extender su brazo hacia un lado. Esta opción proporciona una gran carga en los músculos abdominales.

En fitball

La barra estándar en los brazos extendidos, pero las piernas están en el fitball. Además de la carga sobre los músculos, entrena el equilibrio, que no es tan fácil de mantener en tensión, dependiendo de una pelota inestable.

22 tipos de ejercicios

Cómo aprender a hacer que la barra sea lo más larga posible

La recomendación más importante es el entrenamiento constante con un aumento gradual de la carga. Una combinación de varios tipos de tablas también es efectiva cuando una opción reemplaza a otra.

Sin embargo, la duración no debe ser el objetivo principal. Lo principal es la ejecución adecuada, lo que lo hará lo más eficiente posible.

Tablón para hombres y mujeres.

En términos de desempeño de hombres y mujeres, el bar es un ejercicio universal. Por el contrario, las expectativas de los resultados difieren: los hombres necesitan un corsé muscular de alivio, que se fortalece con la barra, las mujeres prestan más atención al desarrollo de los músculos abdominales. Para este propósito, será útil retraer el ombligo durante la ejecución; esto le permite ejercitar el músculo transversal, lo cual es importante cuando se restaura la figura después del embarazo.

¿Cuál es la mejor manera de hacer la barra de adelgazamiento?

Aunque se necesita mucha energía para completar el ejercicio, está destinado a fortalecer los músculos, no a reducir el peso. Para perder peso, la estática es inferior a las actividades dinámicas. Sin embargo, en combinación con otros tipos de actividad física (y una nutrición adecuada), será bastante eficaz. Óptimo puede ser el rendimiento en los ejercicios de cardio cardio.

Consejos útiles

• No contenga la respiración durante el ejercicio. ¡La falta de oxígeno no simplifica, pero complica la tarea! Respira lenta y uniformemente.
• Controle constantemente la posición correcta del cuerpo. Si siente que la técnica sufre debido a la fatiga, es mejor tomar un breve descanso.
• Cuando se realiza en brazos extendidos, pueden doblarse ligeramente en los codos, esto minimiza la carga en las articulaciones de los hombros.

Como se ha observado repetidamente, la posición del cuerpo, en particular la espalda, incluso como una cuerda, es fundamentalmente importante. Puede controlar esta línea trabajando frente al espejo, pero no debe girar la cabeza en la barra. Si existe esa oportunidad, pídale a alguien que monitoree la implementación correcta. Con el tiempo, aprenda a controlar la posición del cuerpo usted mismo.

Mira el video: Ejercicios de Abdominales: Como Hacer El Plank Correctamente (Noviembre 2024).